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《男士健身方案》男生科学健身必备锻炼方案,值得收藏

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发表于 2014-4-9 18:51:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
摘要: 胸部:1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。【【点击此处可以直接加我们为好友】】2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。【【
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正文:<br>
    <br>胸部:<br><p>1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。</p><p><br><br>【【点击此处可以直接加我们为好友】】<br><br><br></p><p></p><p>2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。</p><p><br><br><br><br><br></p><p></p><p>3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。</p><p><br><br></p><p></p><p>有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。</p><p><br><br>【【点击此处可以直接加我们为好友】】<br></p><p></p><p>4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。</p><p><br></p><p></p><p><br></p><p>胸部完</p><p>--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------</p><p>--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------</p><p></p><p>背部:<br>1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。<br><br><br>【【点击此处可以直接加我们为好友】】</p><p></p><p><br></p><p></p><p>2:单臂哑铃划船。</p><p><br></p><p></p><p>背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。</p><p>背部完。</p><p>--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------</p><p></p><p></p>肩部:1:哑铃侧平举。<p></p><p><br></p><p></p><p><br><br>【【点击此处可以直接加我们为好友】】<br></p><p></p><p>2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。</p><p><br></p><p></p><p>3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落</p><p><br></p><p></p><p>4:哑铃推举,我感觉单臂效果好</p><p><br></p><p></p><p><br></p><p></p><p>5:耸肩提哑铃</p><p><br></p><p>肩部完</p><p>--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------</p><p></p><p>手臂:<br>二头肌:单调的二头肌<br>弯举,弯举,再弯举</p><p><br></p><p></p><p><br></p><p></p><p>三头肌:<br>1.仰卧哑铃比屈伸</p><p><br></p><p></p><p>2.颈后比臂屈伸</p><p><br></p><p></p><p>3.坐姿颈后臂屈伸</p><p><br></p><p></p><p>4.仰姿反屈伸<br><br></p><p></p><p>手臂完</p><p>--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------</p><p></p><p>腿:<br>1.负重弓步:可以手提哑铃<br><br></p><p></p><p>2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。<br><br></p><p>腿部完</p><p>--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------</p><p></p><p>腹部:<br>1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。<br><br></p><p><br><br></p><p></p><p>2.哑铃曲侧:<br><br></p><p></p><p>3.曲腿仰卧起坐:<br><br></p><p></p><p>4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。<br><br></p><p>腹部完<br>更多精彩成功日志分享→请加QQ:269453531 为好友,告诉你的朋友一起来分享本空间最新精彩成功资讯日志;<br></p><strong style="margin:0px;padding:0px">看完这篇文章,记得转载分享给你最好的朋友,成功是这样一点一点积累起来的。<strong style="margin:0px;padding:0px"><strong style="margin:0px;padding:0px;font-size:medium"><strong style="margin:0px;padding:0px"><strong style="margin:0px;padding:0px;font-size:medium"><strong style="margin:0px;padding:0px"><p><br></p><strong style="margin:0px;padding:0px"><br><br><strong style="margin:0px;padding:0px;font-size:medium"><strong style="margin:0px;padding:0px"><p><strong style="margin:0px;padding:0px">《传递梦想,传递爱!》欢迎您加QQ:<strong style="margin:0px;padding:0px;color:rgb(38, 112, 154)">陈安之官方 :269453531<strong style="margin:0px;padding:0px">关注成功资讯,把握精彩人生。<br><br>陈安之腾讯微博:http://t.qq.com/cgxface11111<br></p><p>我们一直在为梦想努力!<strong style="margin:0px;padding:0px">《传递梦想,传递爱》为坚持梦想的人服务,持续进步,永不放弃!<br><br></p><p><strong style="margin:0px;padding:0px"><strong style="margin:0px;padding:0px"><strong style="margin:0px;padding:0px">《传递梦想,传递爱!》欢迎您加QQ<strong style="margin:0px;padding:0px"><strong style="margin:0px;padding:0px">请加QQ:269453531关注成功资讯,把握精彩人生。<br></p><p></p><p></p><p><strong style="margin:0px;padding:0px"></p><p><strong style="margin:0px;padding:0px"></p>【【点击此处可以直接加我们为好友】】<p></p><p></p>
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